Hyperextension

Fasi dell'estensione eseguita su panca romana.

L'hyperextension, o estensioni alla hyperextension, o estensioni del dorso, è un esercizio svolto su panca romana che sforza la zona lombare, più specificatamente il muscolo sacrospinale.

Esecuzione

Fasi

L'esecuzione delle estensioni su panca romana possono essere divise in due parti: il posizionamento e l'esecuzione.

1.Posizionamento

Prima di eseguire l'esercizio, bisogna regolare la panca romana in modo da bloccare le gambe per concentrare il lavoro sui glutei e sui muscoli ischiocrurali.

  • Bisogna fissare i talloni al supporto inferiore della panca.
  • La schiena deve essere in linea retta con le gambe, per evitare irritazioni di superfici articolari della schiena.
  • Posizionare le mani incrociate all'altezza del petto oppure dietro la nuca.
  • Se si è già allenati, si può utilizzare un carico da tenere attaccato al petto con le braccia per rendere l'esercizio più faticoso e difficile.

2.Esecuzione

Questa è la fase principale dell'esercizio.

  • Si abbassa il busto verso il basso, facendo attenzione a non superare l'angolo di 90° rispetto alle gambe e mantenere la zona lombare distesa.
  • Una volta giù, eseguire il movimento a ritroso per tornare nella posizione iniziale, facendo attenzione a non ipertendere la schiena (andare oltre la linea retta creata dalle gambe).
    • Fasi dell'esercizio
    • Prima fase (posizionamento)
      Prima fase (posizionamento)
    • Seconda fase (scesa verso il basso)
      Seconda fase (scesa verso il basso)
    • Terza fase (ritorno alla posizione iniziale)
      Terza fase (ritorno alla posizione iniziale)

    Errori comuni

    Alcuni errori comuni mentre si esegue l'estensione alla panca romana sono:[1]

    • Tenere il carico dietro la testa: tenere il carico dietro la testa invece che tenerlo sul petto provoca un aumento della pressione sui dischi intervertebrali nella regione cervicale.
    • Ipertendere la schiena durante la fase di estensione: eseguire un'iperstensione della schiena può provocare danni alle vertebre.

    Muscoli coinvolti

    I muscoli maggiormente coinvolti durante l'esecuzione dell'esercizio sono:[2]

    • Muscoli paravertebrali
    • Muscolo quadrato dei lombi
    • Glutei
    • Muscoli ischiocrurali
      • Bicipite femorale
      • Muscolo semitendinoso
      • Muscolo semimembranoso

    Note

    1. ^ Estensioni della schiena sulla panca Hyperextension - Personal Trainer Roma, in Personal Trainer Roma, 27 aprile 2011. URL consultato il 26 aprile 2018 (archiviato dall'url originale il 27 aprile 2018).
    2. ^ Panca Hyperextension - News Allenamento AIPT, su aipersonaltrainer.com. URL consultato il 26 aprile 2018.

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